如何冥想 | 正念冥想指南

涨留住

冥想是一种重塑大脑，改变意识形态的练习。最近的十几年里，神经学家和心理学家不断地挖掘冥想对人类健康的促进作用。这些健康益处包括：减轻压力、抑郁、拖延，提高创造力、专注力、记忆力，缓解睡眠障碍，甚至还能减肥等等。那么，冥想该如何开始，并从实践中获益？本文将给出简明扼要的指导。
关于冥想最早的文献记录于古印度的《吠陀经》（成书时间约在公元前2000年-1000年之间）。大约在公元前600-500年间，各种形式的冥想在中国道教和儒教中也得到发展，此外还有印度教、耆那教、原始佛教。道教练习冥想的核心是中国武术：如引导术、气功、内功、内丹、太极拳，而太极拳则被称为移动中的冥想。所以，冥想的方法有很多，但万变不离其宗。就本文而言，我们讨论的是目前最为流行，也是研究最多的正念冥想。



（油画《沉思中的哲学家》，构图形似太极。）

• 古老的修行，现代的需要
  

（不管世事如何变迁，风继续吹。——《京都的鲤鱼旗》）

正念最早可追溯到2500年前的佛教。对佛教徒而言，正念是通往最高理想境地（涅槃）的方法和途径。其基本目的是帮助实践者感知事物的“本来面目”并提高他们对思想过程的控制。现在，正念不止是在佛教背景下被练习。你不需要成为佛教徒，也可以从中获益良多。
正念已被证实可提升我们的情境感知能力与持续“固着”在当下的能力。因此，冥想对我们接近自己的日常生活有着深远的影响。正念冥想的独特之处在于，它并不是为了让我们成为不同于我们的样子，相反地，它帮助我们成为已经成为事实的每时每刻。可以说冥想教导我们无条件的接纳当下，帮我们感知当下所发生的一切，不加以评判。从脑科学的角度，不带有评判的觉察会使我们的焦虑感与恐惧感逐渐减轻，这是因为我们脑中特定的神经联结回路减弱了。

保持专注在当下的思想或任务上是极其困难的。尤其是现代科技创造了一个容易让人分心的环境，我们的注意力因此而被剥夺。然而，一心多用往往是徒劳的。正念为我们提供了一个停止这种“循环”的途径，使我们能专注某一具体的思想或任务。

• 如何开始冥想
  

你可以在任意时间练习冥想。有些人喜欢在早上，有些人喜欢在临睡前；有些人冥想5分钟，有些人冥想20分钟，还有些人持续一个多小时甚至更多。事实上，麻省大学正念研究中心在2011年提供的正念课程中，初学者练习正念冥想平均每天27分钟。这是一个不错的参照时间，随着大量的练习并找到最舒适的坐姿以后，你也可以扩展到一个小时或更多。
当你准备冥想时，请确保你是在一个舒适的环境下进行。关闭所有移动设备，以及其他任何可能分散你注意力的东西，越安静越好。
冥想的坐姿  
首先你应该找到一个最放松且稳定的姿势，这样你在冥想时才容易集中注意力。莲花坐是最传统的姿势，全莲花双膝交叠、脚心向上，但并不适用于所有人。全莲花与半莲花坐姿请参考下图：




就我个人而言，我喜欢盘腿坐，坐在枕头或坐垫上。有些人喜欢直接坐在地上，那也可以，但坐在枕头或坐垫上可能更舒服。还有些其他姿势，比如跪坐或躺着，躺着也被称为“摊尸法”。
下面是内观团体描述身体如何配合冥想的一般法则：

首先注意保持脊柱挺直。让你的脊骨就像一堆平放叠起来的硬币一样伸直。你的头应该与这根脊柱“硬币线”保持一致。以一种放松的方式完成这些，不要太过僵硬。保持背部挺直不应该有肌肉张力的参与。简单放松地坐着，最好面带微笑，因为人在微笑时神经是自然放松的。
当我们走路或说话时，会采取一种谨慎、绷紧的姿势；而当我们完全放松时，身体又会瘫下来。这两种情况都不适用于冥想。你的目标是实现一个在整个阶段能保持定住的姿势。刚开始你可能会感觉挺直腰背坐着很奇怪，这是需要时间来适应的。保持直立的姿势是非常重要的。这是一个已知的生理学上的觉醒姿势，如果你整天没精打采的，很容易犯困。你坐在什么介质上也同样重要，还有屁股下的软硬程度。太软的座位会让你睡意盎然，而太硬则会使你感到疼痛。
另一种选择是行走冥想，佛教将之称为“经行”。这种冥想由于潜在的分心可能更具挑战性，但只要你有足够的专注力仍然可以完成练习。
在冥想练习之前进行瑜伽伸展运动会更好。我患有腰痛（稍后会介绍处理疼痛），所以，在开始之前我会做一组背部拉伸练习，包括猫式、牛式、上犬式和脊柱扭转式。
至于衣服方面，选择宽松柔软的为佳。

开始前我会先做10个深呼吸，完成后就进入冥想模式，把注意力集中在吸气和呼气上。随着每一次呼吸，我会慢慢平静下来。
进入当下  


关于正念冥想的一个常见误解是，实践者在清除杂念期间常把自己放到深度放松的状态。而实际上并非如此。相反的，实践者应觉察自身，感知有秩序的思想——并需要一点努力来保持这种专注。实践者就像池塘里的鸭子，表面上很平静，但实际上它们在水中正忙于踩水。
正念的关键在于尽可能地把注意力集中在当下所发生的事情上。通常练习是把注意力集中在呼吸上。有以下几种原因：呼吸对任何人在任何时间都是随手可及的；它是一种被动的行为；它象征着维持生命的力量，一种周期性力量。
冥想时，注意跟随你的每一次吸气与呼气。如果有念头升起——通常都会有的——实践者应注意到自己偏离了观呼吸的状态，并迅速平静地将注意力拉回到呼吸上。

《Mindful Magazine》详细地描述了呼吸的过程：


觉知你的出入息，你要成为意识的主人。专注于呼吸——它是你正念的对象。正念总是专注在一些事情上。当你品茶时，你就是在觉知茶；当你在行走时，你就是在觉知行走；而当你观呼吸时，你就是在觉知呼吸。所以，呼吸是你正念的对象，将注意力集中在呼吸上。当你吸气，感觉吸气；当你呼气，感觉呼气；当你这样做时，心里的念头将会被阻止。你不需要额外再花很大的努力来阻止杂念，只要专注在呼吸上，杂念就自然会被阻止。这就是正念的神奇之处。此时的你，不念过去，不畏将来，心如止水。

呼吸的节奏取决于个人。吸气可以持续3-5秒不等，确保是舒适自然的呼吸状态。并且，呼吸应该是连续的，没有明显的断点。

呼吸不是冥想唯一的专注对象。它可以是任何东西，静止的物体、心跳或是一个节拍器。

• 从心猿意马到心如止水
  

冥想刚开始的前几分是最困难和难以忍受的，这无法避免。在最初的“热身”阶段，你的大脑还处于活跃状态。这就是实践者所说的“心猿意马”——思维好像猴子在跳，马一样的奔跑控制不住。

冥想期间，我们常常意识不到自己的注意力会渐渐偏离呼吸。我们开始想今晚吃什么，或转移到工作压力上；突然想起洗手间忘记关灯，突然想起一个久未相见的人。这些会随机出现的念头往往令人费解。
当这些情况发生时，不要心烦。这是正常的。内观禅修专家Bhante Gunaratana是这样说的：
“真麻烦，这究竟是怎么回事！”实际上这些让人心烦意乱的事就是重点。关键是要学会如何处理这些事物。学习觉察它们而不是身陷其中。精神游离不定，是肯定的。这是你大脑的正常运作模式。不要把它当作敌人，这只是一个简单的事实。如果你想要改变一些东西，首先要做的是看到它的本质。
当你第一次坐下来专注呼吸时，你会惊讶地发现自己的大脑如此忙碌。它反复地追逐自己。它在说话，它在思考；它在幻想、在做白日梦。这是很正常的。当你的大脑在冥想中开始走神，用心观察到这一点。
事实上，这正是在冥想中取得进步的必经过程——通过延长我们的清醒时间来觉察这些飘忽不定的念头。最终你将提高保持专注的能力。很少有人能真正长时间的静坐并专注于呼吸。对我而言，我在20分钟的静坐里，只能保持10~15分钟的专注。我的目标是进一步延长这个时间。

你需要知道杂念并不意味着你有什么问题。很多人在第一次冥想时感知到心烦意乱，开始担心是不是冥想让自己失去理智。相反的，冥想的力量——通过自我觉察——使我们觉察到自己凌乱的念头。杂念伴随着我们的生活，只有在冥想期间，我们才能觉察并克服大脑这种间歇性的主导模式。

重要的事情应当再重复一遍，一旦发现注意力从呼吸上游离，请保持冷静，把杂念放置一旁，重新将注意力拉回到呼吸上。

• 处理问题   
  

冥想并不一定能够完全按计划进行。像我之前提到的，我患有腰痛，这足以让我分心。


当这种情况发生时，我会将注意力从呼吸转移到疼痛上。通过借鉴瑜伽的技术——在疼痛中深层而缓慢的呼吸。我会提高自己的意识来接受疼痛，避免用消极的情绪来回应它。
同样的，噪声也会干扰冥想。比如家里有人开了电视机，或邻居大声的交谈。当这种情况出现时，你可以把它当成是一种挑战。像处理疼痛那样，将注意力集中在分心来源的事物上，学习如何处理它而不是逃避它。

• 最后
  

这篇冥想入门的文章比较精简，阐述也很直接。如需深度阅读，我推荐大家看法国著名心理学家及精神科医生克里斯托夫•安德烈的这部著作——《冥想》。这本书以25课讲述冥想：呼吸、行动与不行动、观察不可见之物、接受自我、摆脱思想的牢笼等等。冥想的每一个阶段都会伴随一副精美的油画，指导读者在柔和与安静之中进行“全意识”的美好体验。这本书值得细细品味。
（原文首发于微信订阅号Anonymous（ID:howtobehuman），一个致力于提供哲学、心理学、脑科学等多元化内容的订阅号。）

豪气东来

向楼主学习

百得克斯

真的太棒了！

上帝的笫七天

感谢

王韬

专业，非常抓住要害和本质，打印出来日常参醒！ 谢谢

遥襟甫畅逸兴遄飞

在禅：长河与大泽 | 禅修与现代冥想有何区别

末日晨曦

2020了，更是个冥想啦！

小雨绵绵丶

感觉更暴躁了

烟斗哥

冥想到底是想什么呢？我以前还看过在心里默念数字的，目的也是提升专注力。我自己也试过，要沉下心来默念数字，刚开始从1到50左右就会分心，但是在这样的状态下，是能明显感受到自己分心的。我想这或许就是冥想的目的吧。不知道我这样理解对不对？

只想静静的

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